【減肥日記】上升（減肥中途報告）[6/18有補充]

好啦....要來報告一下減肥的進度了....





在這邊要說明一下我目前的方式：

目前我仍然是單純記錄我的體重...

方式請參閱：【別為多出來的體重抓狂--絕不復胖!筆記瘦身法】一書。

不過我已經從「滑行」的階段，跳過「離陸」，直接進行「上升」階段。

「滑行」：是指單純的紀錄每一天的體重跟體脂，還有每一餐進食的時間跟食物還有量。

「離陸」：則是除了上述的紀錄外，另外要計算每日進食食物的總卡路里。

「上升」：則是除了每天的紀錄外，更開始控制每天進食的卡路里。

離陸開始的階段比較繁瑣一點，
因為每天得要去查看自己攝取食物的卡路里，
等一下我會補充幾個連結，可以作為卡路里的參考。


上次的減肥報告(點我)後，我的體重有略升，
因為我五月的時候，飲食又開始恢復有吃宵夜的習慣，
還有，會沒節制的開始吃爆米花或是炸物和烤的。
這些都變成正餐之外的零食，
那時候體重就有增加。

於是，
我在五月底時，開始「上升」階段，
也就是開始記錄還有控制我每天吃的卡路里了。


在進行這個階段前，
請先計算一下自己的基礎代謝率。

所謂的基礎代謝率：是指維持呼吸，體溫等生命所需的消費能量。
這是最基本的，會依照每個人的體型跟作息而有所不同。

計算的方式：

可參考這個網站：
she.com〈基礎代謝及每日熱量需要〉計算(點我)

或是，我上次看日本節目找到的算法：

身高(公尺) X 身高(公尺) X 22 = 標準體重

標準體重 X 25(輕度活動)「附註」 = 每日基礎消耗之卡路里量


附註：
所謂的「輕度活動」是指：家庭主婦，或是常坐辦公室工作者，比較不會消耗體力的，這個就 X（25）
但如果是「中度活動」：如搬運工人，得要常常勞動體力的，請 X（30）
如果是「重度活動」：如運動員，這就 X（40）

以上只是一個參考值。



我用【方式二】來作為範例計算：

1.64 X 1.64 X 22 = (約) 59.1
59.1 X 25(輕度活動) = (約) 1479 卡

跟我用【方式一】來計算，只差了7卡左右，沒有很大差別，
所以兩種方法皆可使用啦!!!!


這樣算起來，我每天要攝取的卡路里得要控制在〈1479 卡〉之內，
這樣才不會讓自己繼續肥胖下去，
但是如果要減肥，就得想辦法讓自己攝取的卡路里少於這個標準，
或是想辦法另外在消耗掉卡路里。
06/18 補錄：
謝謝itisjoe指教：
關於消耗卡路里的部分，
可以參閱我上頭的連結：she.com〈基礎代謝及每日熱量需要〉計算(點我)
在算完自己的基礎代謝率後，
下方有一欄是計算每天應該攝取的卡路里。（請選擇自己的活動量）
之後它會列出如果要增重或減重，每日需要的卡路里量在多少範圍內喔!!!!!

以我為例：
我要減重，那我每日攝取的卡路里量就要在 1297~1797 卡 之間。
低於1297卡的話，身體機能會自動調整降低代謝率，會讓減重更不容易喔!!!!!
以上補充。。




好...這邊就要解釋一下所謂另外消耗卡路里。
因為這是基礎的消耗，所以包含我睡覺或是一般日常行為，就是在這考量裡。
但是，如果我今天突然跑去健身房運動，或是跑去運動場跑步，
那消耗掉的熱量，就是不含在這基礎代謝率之內。

只要多消耗卡路里，自然，體重就會慢慢減輕。

聽起來很簡單，但是---我是懶人。
當然不可能每天去運動啦!!!!!

因此，要瘦下來，就只有控制每日攝取的卡路里啦!!!


來分享幾個我查卡路里的網頁：

she.com(點我)
(這也是這本書介紹的網站)

熱量查詢(點我)
(如果有做菜的，用這個來計算還不錯。)

新豐國中--食物熱量表(點我)
(雖然不多，但也是一個參考)

樂活營養師 食物熱量表(點我)
(有提供幾個連結可參考，不過有些連結已失效。)


另外，如果懂日文的，介紹幾個網站可以查詢卡路里：
(參考資料：出自【別為多出來的體重抓狂--絕不復胖!筆記瘦身法】)

eatsmart(點我)
有圖案可以參考。

sirahase(點我)
這是適合自炊者。

攝取卡路里、消費卡路里大辭典(點我)

懶惰主婦的外食卡路里查詢(點我)
這一個，我用IE開會有亂碼，
用火狐開是正常的。
不確定是不是跟系統設定有關係，(因為我也不懂)
先提醒大家一下。


======================我是分隔線==============


說到這邊，得要報告一下結果。

從我開始計算卡路里，
也就是從五月底開始，
直到今天為止，(約3週多)
我的體重，瘦 1.5 公斤!!!!!

其間，我跟小鍾沒去運動，
我最多也只有搖呼拉圈兩三次，
每次也只搖了300下吧~~~
算起來，幾乎是沒有運動的.....



飲食的部分，我沒有刻意的料理，
也經常外食，但是會避免儘量不吃鹹酥雞。
我們還去吃吃到飽勒!!! XDDDD

不需要刻意的去勉強自己不吃啥東西的，
只要大略知道熱量，大概就可以去控制。

例如：
我今天去吃吃到飽的火鍋，
那我就要想，
我早午餐的熱量得要減低，
然後晚餐吃吃到飽時，
不喝湯，沾料裡不放沙茶醬(或少放)，
肉類避免掉五花的，其實雞肉跟羊肉都蠻不錯的。
餃類丸子類不吃(幸好我也不愛)，因為這些單顆的熱量就超高，
我寧願把這些熱量拿來吃新鮮的肉類或是海鮮。
抓住概要後，就可以吃得很過癮啦!!!!!



我們現在吃的米飯，也都已經改成白米加上十穀米（或是糙米），
這樣除了添加飽足感外，另外還可以多攝取維他命B，這是我們比較缺乏的。
（下次應該寫一篇營養素篇吧!! XDDDD）


我們偶而會吃炸的東西，
不過一樣，我就算總熱量。
例如說，
如果今天我吃了鹹酥雞，那麼，這週我勢必就得要注意熱量不能再超過，
所以可以偶而讓自己放縱一下啦!!!


另外，
上次我自己在家裡煮的晚餐：
蒸雞胸肉加茄子，
蕃茄炒蛋，
酒蒸黃金蜆，
還有炒小白菜，再加上一碗雜糧飯。
我這一餐攝取的熱量才498 卡而已，
可是吃得很飽足又好吃呢!!!!

所以，
減肥沒有要虐待自己的嘴巴跟胃啦!!!!

就開開心心的減肥囉!!!!!!!


我會再繼續不定時的PO消息，請待續。



延伸閱讀：

【減肥日記】開始（附錄：減肥書籍介紹）(點我)