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阿咪記錄事件簿:


*阿咪紀錄事件簿:
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※目前(2017年11月)進行的系列文章※:
【日本旅行】2016.08 日本東北 七天六夜自由行
【日本旅行】2016.10 北九州 五天四夜旅行
【日本旅行】2017.01 北海道 四天三夜自由行
【日本旅行】2017.03 岡山 四天三夜自由行
【日本旅行】2017.05 關東 五天四夜賞花行
【日本旅行】2017.06 福岡 三天兩夜小旅行
【日本旅行】2017.09 四國 七天六夜自由行
【餐飲&烹飪】(2017)我家晚餐&便當菜
【漫畫】妙廚老爹 各集餐點紀錄(陸續更新)
【烹飪】便當菜 食譜
【旅遊 閒談】系列

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2017年11月9日 星期四

【紀錄】減重&三高飲食 紀錄

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來寫這篇關於飲食的注意跟這段時間改變後的結果。

@提醒:
我不是營養師,所以沒辦法給別人啥建議,我只能單純分享自己的經驗,
若是身體有問題的人,請先去醫院檢查,讓專業的醫師給予正確的指導跟治療,另外再調整飲食跟運動。

所以,先去檢查身體,確認自己目前的健康狀況啦。



接續上篇提到的,我目前有兩高(高血壓跟高血脂),因此有服用這方面的藥物,
可能有人會講,有服藥當然數據就漂亮….
錯,不一定喲~
有不少人有服藥,但卻控制的不好,這是因為沒有搭配適當的飲食跟運動(飲食很重要),因此即便有服藥也無法有效控制。


喔,我週一回診就看到心臟內科門上面貼了至少快10個要去衛教的名單,當天看診的都是歐巴桑、歐吉桑(進去看診的只有我最年輕.. Orz),我想很多人都不太注意自己飲食內容跟作息,所以才需要衛教,但是啊.......有很多人衛教後也沒怎麼用欸,觀念的不正確會有很大影響。
不知道為啥歐巴桑歐吉桑都很愛聽啥偏方而不願好好服藥,寧願去吃一堆來路不明的鬼東西覺得對身體很有用,反而把身體搞得更壞,何必。
我阿爸阿母大概就那一類(不過他們有乖乖服用藥物就是,這點比較安慰些),
上次回家去我阿爸就說「吼~喝泡秋葵的水對降血壓很有用」,結果就被我念,因為正好有看過這類報導,
有人就是因為這個偏方然後卯起來喝秋葵水(不吃秋葵),結果喝到去洗腎,因為秋葵富含鉀離子,若是腎臟本身有問題的人攝取過多的鉀會出問題,最後就是洗腎治療。
我媽就是那種聽到啥的會卯起來試,她就喝一堆秋葵水,暈倒...
我就跟他們講,喝秋葵水不如直接吃秋葵,秋葵富含水溶性纖維,除了顧胃、潤腸,還能有飽足感,這樣就不會一次攝取過多的量。

東西不是不能吃,要適量。


血糖也是一個問題,
哈~我血糖沒超標喔(終於少一高),
上個月的血檢有測糖化血色素,這是目前用於判定是否有糖尿病的檢驗之一,正常的數值在4~6%,若超過6.5%就會被判定為糖尿病,
嘿嘿...我是5.7%,正常值內(不過數據還是有點高,所以一樣要注意)。
但是,我知道我的血糖起伏很大,這是從小就有的問題。
我小時候就常常因為低血糖而暈倒,國中第一次發作是跟我姐去公館逛街,逛到一半我開始打哈欠、無力,之後就眼前一片黑的暈過去,把我姐給嚇死,
當下趕緊扶我到路邊坐著,正好人在頂呱呱附近就請我姐去買可樂給我喝,喝完過陣子就恢復正常。
之後也三不五時的有這種情況發生,當下吃正餐是沒有用,來不及轉換成葡萄糖,發作時只能趕緊吃糖或是喝甜的飲料,目前試到喝可樂是最快讓我恢復正常。
雖說我目前血糖沒問題,可是血糖若這樣起伏太大,久了一樣會有糖尿病。


結論,改變飲食、運動減重,就醬。


週一回診看了上月的血檢報告,除了血糖外,
我的總膽固醇從原本的260mg/dl降到148mg/dl(正常值要小於200mg/dl),
三酸甘油脂(或中性脂肪)也降到84mg/dl(正常值要小於150mg/dl),肝功能的數值也是正常的。
然後我的血壓,收縮壓從原本150~160mmHg降到110~100之間(正常要低於120mmHg),而舒張壓從原本90幾降到70~60之間(正常要低於80mmHg),
這代表著除了藥物外,我這段期間飲食的調整也有幫助,
而且原本我低血糖的狀況幾乎在這段期間內都沒再發作,其中有次發作是我那兩天亂吃,所以很清楚飲食真的影響很大。

重點....我瘦了,哈哈哈哈....而且是我沒運動的狀況下有瘦,小鍾就很想打我.. XDD
9月從日本回來後整個發懶(當中又發生一些事)所以不僅沒去健身房,連在家也沒動,正好拿來做實驗,
大概3週多將近4週的時間,單純的飲食改變就瘦了1.9公斤,證明飲食調整對瘦身有幫助。
不過我還是要運動啦,飲食跟運動一定都得要進行(會安分運動的)。


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**2017我家晚餐http://www.fubabytw.com/2017/01/2017.html

有追我臉書的人都知道,我吃得好、吃得飽、吃得多,沒讓自己挨餓過。
減重不代表一定吃不好,吃對的東西是很重要的,
一昧的少吃其實對減重不是好事,身體沒吸收到該有的養分是會變差的,
或許當下可以快速的瘦下來,但到了一個瓶頸....會反彈,然後變得更胖、更難瘦。
所以請好好的吃、健康的吃、吃得飽飽的,讓身體吸收營養的東西,才是正確。


我有提過在住院前我就開始改變飲食習慣,那時候是為了要減重,現在除了減重更要注意三高問題,所以有點棘手,最後摸索出這個適合自己的方式:


1. 每日飲食熱量(基礎代謝)
有人會困惑啥是基礎代謝,簡單說來就是,你一整天啥都不做的躺在那邊,身體運作得要消耗的熱量,就是基礎代謝。
基礎代謝會依照年齡、每日活動量大小、身體肌肉量多寡等等而有不同,不過一般計算是沒辦法將肌肉量列入就是,
也就是說,每個人的基礎代謝是不同的。

**測量基礎代謝:http://www.dreye-health.com/SingularController?service=goCheck&path=bmr
**衛福部 攝取熱量計算機:https://obesity.hpa.gov.tw/TC/DayHeatCalculate.aspx
(這個是比較概略的算出每日應攝取的熱量,已超過基礎代謝)

常常看到有人為了減重而少吃,那個啊.....短時間可能會瘦,但要知道,身體是很複雜的構造,
當它發現身體的能量供應不足時,它會啟動保護機制,讓身體維持在不容易消耗能量的狀態,這時就會先燃燒最容易消耗能量的肌肉,
為啥是肌肉,啊就肌肉運動時消耗的能量是脂肪的7倍,它會消耗那麼多能量,那當然就先消滅它才行,所以用節食瘦身的人身上大概都沒什麼肌肉。
肌肉消耗完後接著是消耗....脂肪嗎?!
嗯,要燃燒脂肪是很麻煩的,需要很多步驟,就算燃燒了脂肪也來不及供應能量,這時候身體其實會出現很多的狀況,什麼氣色不好、便秘、疲倦等等狀況都來,
若這時候還是持續的節食,有可能會造成更嚴重的問題,甚至死亡。
有人可能想說,那就開始正常吃飯囉...嗯,是沒錯啦,但知道嗎,你這時候開始吃,肌肉又還沒養出來,基礎代謝超低,隨便吃就會超過基礎代謝,然後多餘的熱量又沒有肌肉幫忙消耗,最後就是轉變成脂肪.....變得,比以前更容易胖。

所以,拜託,行行好,務必要吃超過基礎代謝,若要減重就吃到基礎代謝再加上300卡,這是每天基本要攝取的熱量,
其他就用運動來消耗卡路里,養出肌肉是最好的方式,除了能夠提高代謝能力外,肌肉會讓身形看起來有型,會漂亮很多。

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我每餐吃的量都不少,務必不讓自己餓到(不然血糖低開始亂吃也很麻煩)。



2. 【餐飲比例】蔬菜:肉:澱粉=3:2:1;【進食順序】蔬菜--->肉--->澱粉
嗯,我知道有人對於進食順序看法跟我不同,有人堅持是先吃肉--->蔬菜--->澱粉,
但我參考的資料是建議先食用蔬菜,而這段時間我用這樣的方式效果也好,所以我就以這種方式為主,
沒有哪種方式是絕對,就看自己的喜好。

@我的觀念是--- 均衡飲食,
每種食物都有它的優點,所以無須要禁止哪一種,況且越是禁止我吃我就越想吃...
每種東西都吃,只是吃多吃少的問題,
對於近來很流行的生酮飲食我是沒考慮過要嘗試,這個我做不到,因為我超愛吃飯跟麵,
但我能做到吃少量,所以目前我吃的飲食應該偏向低醣飲食。


先前有提過我參考的書籍:【巴掌大減肥餐   關由佳 著
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作者本身是醫師,這是她親自實踐後的方式,我個人蠻認同的。


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她建議每餐攝取餐飲的比例,蔬菜:肉:澱粉=3:2:1,
而且只要看自己手掌大小就能夠決定份量多寡,不需要拿個秤子稱重量,對料理的人來說是非常方便的,
蔬菜需要雙手大的份量、肉類則需要手掌大的份量,而澱粉類只要拳頭大小,簡單吧。

喔,要注意,
地瓜、馬鈴薯、玉米、南瓜這些蔬菜是屬於澱粉,
牛奶、豆類、乳製品則屬於肉類(蛋白質),分類上要注意一下。
(就看過有人講他在吃生酮飲食,可是明明還吃地瓜、薯條吃得超開心的,這...這哪門子生酮啊~)


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進食順序她就建議先吃菜、再吃肉、最後是澱粉,當然我沒只留澱粉到最後單獨吃,沒配菜我也沒辦法單吞,而且單獨吃澱粉也容易讓血糖升高,所以大概是蔬菜跟肉吃到剩1/3左右再跟飯一起吃光。
關於這個進食順序,之前看過一篇文章也是建議這樣的順序,
**早安健康  進餐順序前15分鐘吃菜+肉+油!血糖不飆高https://www.everydayhealth.com.tw/article/15796
我沒辦法把用餐時間拖那麼長,但已經細嚼慢嚥的儘量慢慢吃,而且規定自己要乖乖坐在餐桌前好好用餐,
以前都會拿著便當啥的窩在沙發上吃,吃的速度很快,用5、6分鐘就把便當吃完,飽足感當然也沒。
現在就規定自己即便一個人用餐,也得要坐在餐桌前,慢慢的先喝一些水、然後從蔬菜開始吃...把所有的餐點吃完,滿足。
有了飽足感就不會想吃零食,以往跟小鍾兩人到8、9點就嘴饞想吃宵夜,現在都沒這種感覺,宵夜幾乎沒怎麼吃。


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書內也提到,一樣能吃甜點、速食、居酒屋,甚至喝酒都行,哪些NG、哪些ok都有說明。


簡單來說,就是限醣,「醣」就「碳水化合物」,能夠產生糖的食物總稱,
限醣不單單是限制糖份的攝取,澱粉等食物也要限制,所以.....主食,我愛吃的飯、麵都得要有節制。

糖分對我來說沒問題,我幾乎不喝甜的飲料,咖啡、茶都不能有糖,喝了喉嚨跟嘴巴會超不舒服,一直以來我都是喝黑咖啡跟無糖茶飲,
目前會喝的含糖飲料大概就醋飲(市售的果醋太甜,自己釀的檸檬醋甜度就沒那麼高)跟黑糖薑茶(我還會另加薑粉一起沖泡),
不一定每天會喝,所以攝取的量是還好(畢竟這兩種飲料一次也不會喝很多)。
甜點有吃,但不是那麼頻繁,畢竟自己也不是那麼愛甜食,就可能2、3週吃一次喜歡的甜點,就這樣而已,不會規定自己絕對不能吃,畢竟絕對不准的事就會給自己壓力,所以適量的吃,讓心情好些也不錯。
煮菜沒加糖,我用味醂取代糖,只要有一點點甜味就好,甚至不加。

而澱粉嘛....本人自稱是飯桶,白米飯是我的最愛,
一直以來都認為自己不吃飯絕對不會飽,真的實行後才知道,不用吃那麼多飯也會有飽足感啦!! XD
我家吃的飯不是純白米飯,而是五穀米加上糙米跟白米的組合,營養跟纖維都會比單純白米飯來得多很多。
要限制澱粉就得要增加蔬菜的量,肉(蛋白質)也不能少,不吃蛋白質才容易餓,所以一定要吃,
(而且蛋白質是長肌肉很需要的營養素,所以蛋白質很重要)
油脂一樣也要攝取,有人怕攝取油脂會變胖,什麼一律都水煮,不但無趣、不吃油會容易便秘,油有潤滑作用,可以潤腸幫助排便,
不要害怕吃油脂,選擇優質的油品就可以(當然...也要適量)。

我照這樣的方式進食,往往到最後飯都吃不太下,晚餐常常只有吃一、兩口飯而已,
但因為蔬菜跟肉(豆類)有攝取足夠的量,所以即便飯沒吃很多也不會餓,很有飽足感。



3. 自炊重點跟外食選擇
我愛吃菜,當不能吃那麼多飯時就得要把蔬菜的量加多,可是啊.....我一餐吃的蔬菜量太大,若以便當的配菜來說,一餐大概要吃到便當配菜的5倍量以上才有可能感到滿足,
想想,這樣的量在外面買要花多少錢,每次去自助餐夾菜,我夾到滿滿一盒都要花上快100元,但菜還不太夠我吃,
更不用說滷味,一份青菜少少的就要30多元,我一次點3份還太少,買到想吃的量幾乎要花上200元,好傷本。
另外我還得限制鹽、油、糖的用量,因此.......自己煮是比較好的選擇。

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像這天午餐,豆芽(一包)、秋葵(一盒)我都可以吃光光,然後絲瓜湯飯裡放了一整條絲瓜我也吃完,這個量是我覺得可以滿足的菜量,
還好豆芽菜便宜,這一餐成本大概也快百元了吧~


**衛福部 飲食建議:https://obesity.hpa.gov.tw/TC/CookContent.aspx?id=3&chk=e34dbdea-5f6d-4e40-a2f4-8c3a99021817
依照衛福部的建議(每人),
每日油的攝取量為2~3湯匙(1大匙(T)約15cc)
每日鹽的攝取量為6公克(2400毫克的鈉),就大概以1小匙(t)來計(1t=5.7公克)


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左邊紅色的是1小匙(1t、1茶匙),右邊藍色是1大匙(1T、1湯匙),


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我目前用的鹽是減鈉鹽跟一般的岩鹽,
因為高血壓所以要減鈉,但減鈉鹽的鉀含量可能會偏高,所以若是腎臟病患者就要注意。
(我腎沒問題)

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每人每天攝取的鈉含量是1小匙鹽的份量,放在手上看起來感覺好像還不少,
但是....食物內也有含鈉,醬料內也有,這些也都要注意喲!!


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油的話,我主要是用橄欖油跟玄米油,
常做西式料理,因此橄欖油是必要的;而玄米油除了有其營養外,它的發煙點高,用來熱炒、煎炸等調理很適合。


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每人每日建議攝取油脂量是3大匙,約是45cc,感覺好像還蠻多的,
但是吃了鹹酥雞、薯條漢堡雞塊的,大概....就爆表了吧!! XD



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盡量吃食物、不要吃食品,也就是以吃新鮮食材,看得出原形的東西為主,
少吃加工的食品,像是香腸、各式餃類、丸子等,因為裡頭加了很多添加物、鹽分糖份高、熱量也很高,
還好我不吃餃類,丸子只喜歡香菇丸、但也很少吃,所以這個我沒太大問題,
我比較大的問題是....超愛吃牛肉…..Orz
不過現在比較少吃了,跟以前相比,真的少很多.. XD


嗯~自己預備餐點的另一個麻煩就是,食材要多樣預備,
畢竟吃的蔬菜量很大,如果只有單一食材我大概吃到第二天就罷吃,太無趣,
因此得要預備多款蔬菜、水果、豆類、肉類跟飲品,變換口味。

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早餐我吃得不多,所以預備簡單的東西就好,
目前最方便的是麥片加上味噌湯跟高麗菜乾,泡成味噌湯麥片,再搭配飲料跟一份水果,或是水果換成蔬菜,這樣就夠。


午晚餐就棘手一點,
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這時候常備菜就派上用場,
我預備的常備菜多以西洋芹、紅蘿蔔、四季豆、豆乾、各式菇類為主,這樣冷藏後食用口感跟風味比較不會太詭異。


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這樣午餐只要弄個肉類(或是油豆腐、甚至煎顆蛋都可)、燙個菜、微波飯、加上常備菜、預備一份水果跟飲料,一餐就完成。


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夏天我會用醋漬菜,酸甜口味也是很開胃的,而且醃好直接放冰箱,想吃的時候就可以拿出來食用,方便。



4. 多喝水、多喝水、多喝水!!!
對,不管怎樣,就是多喝水。
只要是身體沒特別疾病的人(例如腎臟病患),請務必喝足夠的水分。
正常喝水量大概是  體重 x 30cc~45cc =每日應喝的水
如果是夏天、或是有運動的狀況,請再多增加一些水分。
(我夏天喝的水量就很多,因為在家狂流汗,不補充水是不行的)

別把果汁當水喝,拜託...
啥健康蔬果汁都一樣,要適量,不要以為這是補充維生素,或許根本補充不到維生素、卻喝下大量的糖分,
蔬果在攪碎的過程維生素已被破壞流失,再加上液體不用咀嚼,沒有飽足感,
喝了果汁不單單吸收過多糖分,還得要吃其他東西才能有飽的感覺,這不是攝取過多的熱量嘛!!
所以,喝果汁不如好好的吃水果。

好好的喝水、好好的上廁所、好好運動流汗,這對身體才有益處。






至於外食,嘿嘿...我速食漢堡也吃、控肉飯當然也好、雞腿便當也沒問題,
重點就在於,東西的選擇跟吃的順序。

速食類比較沒辦法,但可以的話就會預備一份沙拉,先吃沙拉(不加市售沙拉醬、而是用ぽん酢代替)、再吃其他的,
薯條我也吃,可是會跟小鍾兩人分一包吃,飲料會挑無糖的(茶或咖啡),或是換成湯品,
然後,漢堡我會剩下一片麵包皮不吃,應該說是吃不下,真的是吃不下,習慣之後澱粉類就沒辦法吃太多,所以會留一片麵包皮(當廚餘去~)。

牛丼的話,前陣子去吃吉野家看到出了加秋葵的牛丼,我就挑那個吃,
一樣先吃秋葵,之後再吃丼飯,這樣就比較ok。

控肉飯啦啦啦~~
我們去的那家控肉飯(夜間部)配菜選擇很多,所以這個我一點都不擔心,
點多樣配菜再搭上控肉飯,美味,我會把控肉吃完、至於飯嘛...剩下一大半的就吃不下。


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便當算是我們常買的,我不會刻意避開炸物,反正...照吃!! XD
但我會請小鍾在買的時候跟店家講飯量要減少,便當的飯量真的實在太多,每次剩下來都覺得浪費,
所以買的時候先講也能避免多餘的浪費,不過店家都很怕我們吃不飽,噗~
其實不會吃不飽,我會另外預備一份菜(份量不少),
有食材時就炒個常備菜,吃剩的可以留到隔天,沒太多食材燙個菜也好,就增加蔬菜的份量,不然便當店的菜量對我來講是非常不足的。

水餃也是一樣,以前很喜歡買鍋貼回來吃,但現在要吃的話我會換成水餃,
以前一個人吃個12顆、15顆水餃是輕鬆的事,現在我吃到8顆水餃就超飽的,
當然,我還得預備常備菜,都是先吃完蔬菜後才吃水餃,這樣份量才滿足又不會餓。



順道寫一下到目前瘦身的結果,
我從5月底那時候開始紀錄瘦身,到今天量的結果,大概5個月的時間總共瘦了4.7公斤,
雖然速度很慢,但我沒餓過(吃得還超好,當中還跑去日本大吃大喝),
也量了身體尺寸,胸部、腰圍、屁股跟大腿都有瘦,其實穿衣服就很清楚,
兩年前買的褲子當時不能穿(釦子扣不上,當中還一度卡在大腿拉不上來),現在已經能輕鬆扣上釦子啦!!哈哈哈哈哈~~




呼~寫得好累,大概就是這樣。


說實話,這個飲食方式很麻煩、也很花錢,因為要買的食材更多,
但是,為了自己的健康只能去做,還好...它有效用(如果這麼累還沒用,我應該會翻桌!! XD)。


接下來的階段就是飲食搭配運動,隔幾個月再來分享效果啦!! XD






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