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2009年6月17日 星期三

【減肥日記】上升(減肥中途報告)[6/18有補充]

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好啦....要來報告一下減肥的進度了....





在這邊要說明一下我目前的方式:

目前我仍然是單純記錄我的體重...
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方式請參閱:【別為多出來的體重抓狂--絕不復胖!筆記瘦身法】一書

不過我已經從「滑行」的階段,跳過「離陸」,直接進行「上升」階段。

「滑行」:是指單純的紀錄每一天的體重跟體脂,還有每一餐進食的時間跟食物還有量。

「離陸」:則是除了上述的紀錄外,另外要計算每日進食食物的總卡路里

「上升」:則是除了每天的紀錄外,更開始控制每天進食的卡路里

離陸開始的階段比較繁瑣一點,
因為每天得要去查看自己攝取食物的卡路里,
等一下我會補充幾個連結,可以作為卡路里的參考。


上次的減肥報告(點我)後,我的體重有略升,
因為我五月的時候,飲食又開始恢復有吃宵夜的習慣,
還有,會沒節制的開始吃爆米花或是炸物和烤的。
這些都變成正餐之外的零食,
那時候體重就有增加。

於是,
我在五月底時,開始「上升」階段,
也就是開始記錄還有控制我每天吃的卡路里了。


在進行這個階段前,
請先計算一下自己的基礎代謝率

所謂的基礎代謝率:是指維持呼吸,體溫等生命所需的消費能量。
這是最基本的,會依照每個人的體型跟作息而有所不同。

計算的方式:

可參考這個網站:
she.com〈基礎代謝及每日熱量需要〉計算(點我)

或是,我上次看日本節目找到的算法:

身高(公尺) X 身高(公尺) X 22 = 標準體重

標準體重 X 25(輕度活動)「附註」 = 每日基礎消耗之卡路里量


附註:
所謂的「輕度活動」是指:家庭主婦,或是常坐辦公室工作者,比較不會消耗體力的,這個就 X(25)
但如果是「中度活動」:如搬運工人,得要常常勞動體力的,請 X(30)
如果是「重度活動」:如運動員,這就 X(40)


以上只是一個參考值。



我用【方式二】來作為範例計算:

1.64 X 1.64 X 22 = (約) 59.1
59.1 X 25(輕度活動) = (約) 1479 卡

跟我用【方式一】來計算,只差了7卡左右,沒有很大差別,
所以兩種方法皆可使用啦!!!!


這樣算起來,我每天要攝取的卡路里得要控制在〈1479 卡〉之內,
這樣才不會讓自己繼續肥胖下去,
但是如果要減肥,就得想辦法讓自己攝取的卡路里少於這個標準,
或是想辦法另外在消耗掉卡路里。

06/18 補錄:
謝謝itisjoe指教:
關於消耗卡路里的部分,
可以參閱我上頭的連結:she.com〈基礎代謝及每日熱量需要〉計算(點我)
在算完自己的基礎代謝率後,
下方有一欄是計算每天應該攝取的卡路里。(請選擇自己的活動量)
之後它會列出如果要增重或減重,每日需要的卡路里量在多少範圍內喔!!!!!

以我為例:
我要減重,那我每日攝取的卡路里量就要在 1297~1797 卡 之間。
低於1297卡的話,身體機能會自動調整降低代謝率,會讓減重更不容易喔!!!!!
以上補充。。





好...這邊就要解釋一下所謂另外消耗卡路里。
因為這是基礎的消耗,所以包含我睡覺或是一般日常行為,就是在這考量裡。
但是,如果我今天突然跑去健身房運動,或是跑去運動場跑步,
那消耗掉的熱量,就是不含在這基礎代謝率之內。

只要多消耗卡路里,自然,體重就會慢慢減輕。

聽起來很簡單,但是---我是懶人。
當然不可能每天去運動啦!!!!!

因此,要瘦下來,就只有控制每日攝取的卡路里啦!!!


來分享幾個我查卡路里的網頁:

she.com(點我)
(這也是這本書介紹的網站)

熱量查詢(點我)
(如果有做菜的,用這個來計算還不錯。)

新豐國中--食物熱量表(點我)
(雖然不多,但也是一個參考)

樂活營養師 食物熱量表(點我)
(有提供幾個連結可參考,不過有些連結已失效。)


另外,如果懂日文的,介紹幾個網站可以查詢卡路里:
(參考資料:出自【別為多出來的體重抓狂--絕不復胖!筆記瘦身法】)

eatsmart(點我)
有圖案可以參考。

sirahase(點我)
這是適合自炊者。

攝取卡路里、消費卡路里大辭典(點我)

懶惰主婦的外食卡路里查詢(點我)
這一個,我用IE開會有亂碼,
用火狐開是正常的。
不確定是不是跟系統設定有關係,(因為我也不懂)
先提醒大家一下。


======================我是分隔線==============



說到這邊,得要報告一下結果。

從我開始計算卡路里,
也就是從五月底開始,
直到今天為止,(約3週多)
我的體重,瘦 1.5 公斤!!!!!

其間,我跟小鍾沒去運動,
我最多也只有搖呼拉圈兩三次,
每次也只搖了300下吧~~~
算起來,幾乎是沒有運動的.....



飲食的部分,我沒有刻意的料理,
也經常外食,但是會避免儘量不吃鹹酥雞。
我們還去吃吃到飽勒!!! XDDDD

不需要刻意的去勉強自己不吃啥東西的,
只要大略知道熱量,大概就可以去控制。

例如:
我今天去吃吃到飽的火鍋,
那我就要想,
我早午餐的熱量得要減低,
然後晚餐吃吃到飽時,
不喝湯,沾料裡不放沙茶醬(或少放),
肉類避免掉五花的,其實雞肉跟羊肉都蠻不錯的。
餃類丸子類不吃(幸好我也不愛),因為這些單顆的熱量就超高,
我寧願把這些熱量拿來吃新鮮的肉類或是海鮮。
抓住概要後,就可以吃得很過癮啦!!!!!



我們現在吃的米飯,也都已經改成白米加上十穀米(或是糙米),
這樣除了添加飽足感外,另外還可以多攝取維他命B,這是我們比較缺乏的。
(下次應該寫一篇營養素篇吧!! XDDDD)


我們偶而會吃炸的東西,
不過一樣,我就算總熱量。
例如說,
如果今天我吃了鹹酥雞,那麼,這週我勢必就得要注意熱量不能再超過,
所以可以偶而讓自己放縱一下啦!!!


另外,
上次我自己在家裡煮的晚餐:
蒸雞胸肉加茄子,
蕃茄炒蛋,
酒蒸黃金蜆,
還有炒小白菜,再加上一碗雜糧飯。
我這一餐攝取的熱量才498 卡而已,
可是吃得很飽足又好吃呢!!!!

所以,
減肥沒有要虐待自己的嘴巴跟胃啦!!!!

就開開心心的減肥囉!!!!!!!


我會再繼續不定時的PO消息,請待續。



延伸閱讀:

【減肥日記】開始(附錄:減肥書籍介紹)(點我)

12 則留言:

  1. 阿咪祝妳減肥成功
    我是越減越肥
    看到美食忍不住還是吃 :)

    版主回覆:(06/18/2009 07:36:46 AM)


    謝謝美女的鼓勵啦!!!
    我也是沒節制的人,
    不過為了耳根清淨,
    還是得要開始努力啊!!! XDDD

    回覆刪除
  2. 贊成!!
    減肥就是要開開心心的囉^^

    版主回覆:(06/17/2009 03:54:05 PM)


    謝謝... :)

    回覆刪除
  3. 我就是標準越減越肥的
    一天補漁三天曬網= =
    真的是要戒口才有辦法瘦下來~__~

    版主回覆:(06/17/2009 03:54:29 PM)


    對啊,
    與其運動消耗熱量,
    不如先減少入口的熱量還比較實在啊!!! :p

    回覆刪除
  4. 祝妳減肥成功呀~
    這可是一生滴功課呀~ㄎㄎㄎ
    (過來人經驗談~XDDDD)

    版主回覆:(06/18/2009 07:31:39 AM)


    的確...這是一生的功課啊~~(遠目)
    謝謝女王的鼓勵,
    我會加油的!!!!

    回覆刪除
  5. 哈囉
    看到你在為了減肥努力著
    我想毛遂自薦一下我自己做的網站
    http://www.mymanager.tw
    這是一個記錄自己每日攝取熱量及體重變化的網站
    因為我本身也是正在跟體重搏鬥中XD
    就想說作一個可以記錄下來的網站
    讓自己也讓需要的人可以作個記錄
    看到圖表中的體重一直變少
    那種成就感真是相當大阿~XD
    歡迎來試用看看囉

    還有關於基礎代謝率算出來的大卡數
    就我之前研究的結果
    應該是每天吃的熱量不能少於基礎代謝率
    而是要稍高於基礎代謝率~
    畢竟所謂的基礎代謝
    就是表示最少最少要吃到的量囉
    如果少於這個量
    身體可能會以為你遇到什麼生命危險
    然後身體又會自己降低基礎代謝率以維持生命
    (講得有點誇張XD)
    這樣可能會得不償失
    所以還是要適當的飲食搭配運動才是長久之計~

    祝大家都有健康的身體~XD

    版主回覆:(06/18/2009 07:32:25 AM)


    謝謝... :)

    回覆刪除
  6. 恭喜阿咪的檢沒有成果囉!!
    繼續持續加油下去吧!!

    話說,我也想減肥
    可是,現在的生活作息超不正常
    反而是越減越肥~~哈
    應該是要等到我畢業那天,才會開始減肥吧我!!

    版主回覆:(06/18/2009 07:32:54 AM)


    謝謝鼓勵啦!!!

    呵呵...
    減肥就慢慢來囉,
    也不是一兩天就可以達成目標啦!!!
    反正又不是胖到有立即的生命危險,
    那就還OK啦!!! XDDDD

    回覆刪除
  7. 瘦囉瘦囉!!!加油~
    日本漸漸熱起來了~但我胃口卻異常的好...
    女人真的是一年四季都在減肥耶!!!!

    版主回覆:(06/18/2009 02:35:22 PM)


    GoGoGo!!!!!
    我要努力!!!
    看碰面時,我會不會比上次瘦一些!!!! XDDDD

    台灣熱的要命啦!!!
    特別台中天氣超好,
    妳回來,小心會曬成小黑人呢!!!!!

    回覆刪除
  8. 天! 這篇要PRINT出來研究才行,
    我光看到計算基礎代謝率心就涼了
    我怎麼會吃超過那麼多的熱量啊

    版主回覆:(06/18/2009 03:25:33 PM)


    計算不會太難,只是得要花點時間去記..

    飲食當中,都會隱藏些陷阱,
    特別是點心甜點麵包類,
    越是精緻的東西,越是加工過的東西,
    熱量就得要注意喔!!!

    以前肚子餓,都會買個麵包點心吃吃,
    吃完一個肉鬆麵包還不夠,
    得要在來一個奶酥...
    再不然小小的牛角也很讚!!
    結果一口接一口,吃下去的熱量,可能已經佔掉一天所需的絕大部分..

    後來自己做麵包後,就知道,
    裡頭添加了多少的奶油,糖類跟澱粉...
    看了之後,自己在吃的時候,就會比較注意了啊~~~

    回覆刪除
  9. 減肥是
    費心力
    要堅持
    來突破
    自己喔~

    版主回覆:(06/19/2009 06:23:14 AM)


    謝謝佶也鼓勵啦!!! ^^~

    回覆刪除
  10. 阿咪加油
    減肥要減的好
    真的需要用心和堅持
    相信你可以的^^

    到時你還得煩惱衣服都要重買了呢,哈~~

    版主回覆:(06/20/2009 07:10:07 AM)


    我會努力加油的!!!!

    呵呵...
    買衣服算小事啦!!!
    因為手邊還留著一堆小size的衣服,
    嗚嗚嗚...
    現在就是為了這些衣服努力的!!! XDDD

    回覆刪除
  11. 計算熱量不難的,我也是一開始慢慢搜集資訊,開始學著算熱量減到現在的,相信你也可以喲!加油~

    版主回覆:(06/20/2009 07:12:26 AM)


    :)

    回覆刪除
  12. 我也是靠寫日記減肥的
    在這裡提供2個不錯的算熱量的網站

    食物熱量表:
    http://www.clearsol.com.tw/calorie.htm

    董氏基金會的營養教育資訊網:
    http://www.jtf.org.tw/educate/enjoyment/enjoyment_007.asp

    為了落實記錄熱量, 我還特地買一台電子料理秤回來用
    寫了9個月的減肥日記
    現在已經習慣每天記錄
    一天沒記就會覺得全身不對勁
    我老公還笑我說, 數學變好了 (因為要每天記熱量, 心算能力就變好了, XD)

    版主回覆:(06/27/2009 03:39:38 PM)


    謝謝分享... :)

    回覆刪除